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Entrenamientos - Calculadora de ritmos

Entrenamientos

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Consejos:

Te recomendamos que pases un reconocimiento médico antes de iniciar los entrenos para la maratón, tanto si eres corredor como si no.Es fundamental no comenzar el plan de entrenamiento si se viene de un periodo de inactividad física. Si es así, se deberá volver a la rutina de entrenos unas semanas previas antes de empezar el plan marcado.

Seguir un plan de entrenamiento es fundamental para llegar a tu objetivo y evitar lesiones durante la preparación de la maratón.

Hay que ser constante en los entrenos y respetar los periodos de descanso para que tu cuerpo asimile mejor los entrenamientos.

Cuando empezamos a entrenar para la maratón, los rodajes deben empezar de forma suave y poco a poco ir incrementando el ritmo, adaptándolo a los tiempos y características físicas del atleta. A medida que se acerca el día de la carrera, se deben ir bajando el volumen de kilómetros en los entrenamientos, para llegar a la prueba en las mejores condiciones físicas.

No es recomendable competir una semana antes de una maratón, esos días se debe entrenar suave, asimilar el trabajo realizado y mantener el tono muscular para el día de la competición.

Además de adaptar los entrenamientos previos a la competición, es indispensable el descanso para llegar frescos a la prueba. Lo más recomendable es no practicar otros deportes ni esfuerzos físicos, incluso si es posible, hay que dedicar varios minutos al día a tumbarse con los pies en alto.

Si la carrera es el domingo, lo ideal sería descansar bien el viernes y hacer el sábado un pequeño calentamiendo de unos 20-30min.

El día de la carrera es aconsejable levantarse dos o tres horas antes de la prueba. El desayuno debe ser ligero y rico en carbohidratos complejos (plátanos, frutos secos, cereales...). Es fundamental beber agua antes del inicio del calentamiento, que debe comenzar con una sesión de estiramientos suaves y una pequeña carrera de 10-15min. cuidando mucho la posibilidad de lesiones.

Si sienten las piernas cansadas es normal, por la acumulación de glucógeno e hidratos los últimos días. Esta sensación de pesadez puede prolongarse hasta el kilómetro 15, pero es mucho mejor que estar ligero, ya que puede ser síntoma de falta de combustible.

Después de acabar la prueba, los primeros minutos son fundamentales reducir nuestros periodo de recuperación. Lo primero que tenemos que hacer es recuperar nuestra frecuencia cardiaca poco a poco, tras cruzar la meta debemos caminar lentamente y no sentarnos, para evitar que la musculatura se ponga rígida.

El día siguiente de la maratón puede ser que el cuerpo se encuentre rígido, por lo que lo más recomendable es entrenar las primeras semanas a ritmo muy suave.

Calculadora de ritmos

        
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Tiempo
hr min seg
Ritmo