Logo

Entrenaments - Calculadora de ritmes

Entrenaments

Vols un entrenament personalitzat? Informa’t a training@jaumeleiva.com 

   

Consells:

Et recomanem que passades un reconeixement mèdic abans d'iniciar els entrenaments per a la marató, tant si ets corredor com si no.es fonamental no començar el pla d'entrenament si es ve d'un període d'inactivitat física. Si és així, s'haurà de tornar a la rutina d'entrenaments unes setmanes prèvies abans de començar el pla marcat.

Seguir un pla d'entrenament és fonamental per arribar al teu objectiu i evitar lesions durant la preparació de la marató.

Cal ser constant en els entrenaments i respectar els períodes de descans perquè el teu cos assimili millor els entrenaments.

Quan comencem a entrenar per a la marató, els rodatges han de començar de forma suau i a poc a poc anar incrementant el ritme, adaptant-ho als temps i característiques físiques de l'atleta. A mesura que s'apropa el dia de la carrera, s'han d'anar baixant el volum de quilòmetres en els entrenaments, per arribar a la prova en les millors condicions físiques.

No és recomanable competir una setmana abans d'una marató, aquests dies s'ha d'entrenar suau, assimilar el treball realitzat i mantenir el to muscular per al dia de la competició.

A més d'adaptar els entrenaments previs a la competició, és indispensable el descans per arribar frescs a la prova. El més recomanable és no practicar altres esports ni esforços físics, fins i tot si és possible, cal dedicar diversos minuts al dia a tombar-se amb els peus en alt.

Si la carrera és el diumenge, l'ideal seria descansar bé el divendres i fer el dissabte un petit escalfament d'uns 20-30min.

El dia de la carrera és aconsellable aixecar-se dues o tres hores abans de la prova. El desdejuni ha de ser lleuger i ric en carbohidrats complexos (plàtans, fruita seca, cereals...). És fonamental beure aigua abans de l'inici de l'escalfament, que ha de començar amb una sessió de estiraments suaus i una petita carrera de 10-15min. cuidant molt la possibilitat de lesions.

Si senten les cames cansades és normal, per l'acumulació de glucògen i hidrats els últims dies. Aquesta sensació d'estar pesat pot perllongar-se fins al quilòmetre 15, però és molt millor que estar lleuger, ja que pot ser símptoma de falta de combustible.

Després d'acabar la prova, els primers minuts són fonamentals reduir els nostres període de recuperació. El primer que hem de fer és recuperar la nostra freqüència cardíaca a poc a poc, després de creuar la meta hem de caminar lentament i no asseure'ns, per evitar que la musculatura es posi rígida.

L'endemà de la marató pot ser que el cos es trobi rígid, per la qual cosa el més recomanable és entrenar les primeres setmanes a ritme molt suau.

Calculadora de ritmes

        
Distància
metres
Temps
hr min seg
Ritme